AXA Patalie.cz Patalie.cz pojistka proti nudě
f

Odebírejte náš newsletter

Nic to nestojí a už vám nikdy neuteče žádný prima článek.
Odesláním e-mailu souhlasíte se zpracováním osobních údajů.

hledat

Audiolekce: Chcete usnout raz dva? Zkuste dech 4-7-8

Po náročném dni si zasloužíte usnout jako medvídek Pú. Utahaní se dovlečete do postele, uvelebíte se, zavřete oči – a nic. Zní to jako až příliš známý příběh? Možná patříte k 30–45 % dospělých, kteří po celém světě zápasí s nespavostí.

Na úvod je potřeba říct, že problémy s usínáním mohou být projevem některých zdravotních potíží, proto uděláte jen dobře, když se svěříte svému lékaři. Pokud však žádný neduh neodhalí a vy se nechcete spokojit se zobáním pilulek, můžete sami přiložit ruku k dílu.

Nejdřív zkuste vypátrat, jaká část vašeho životního stylu může být viníkem. Cítíte se v pohodě a stres nebo nemoc nepatří na seznam podezřelých? Možná si vzpomenete na kávu po páté, podesáté vynechané cvičení, vlašák s rohlíkem u nočního Netflixu nebo tropické klima ložnice. To jsou jen některé ze stimulů, které naší tělesné schránce i mysli často stojí v cestě za vysněnou dřímotou.

„Pokud jste navíc vyzkoušeli i meduňku, třezalku nebo mléko s medem, a stále počítáte ovečky do tisíců, dejte šanci dýchání. Dech jede většinu dne na autopilota a všechen náš multitasking a sprint mezi povinnostmi mu ubírá hloubku a délku. Zkrácený a povrchní dech si pak večer bereme s sebou pod peřinu, kde říká mozku i zbytku těla: ‚Ještě nespat! Dýchacích technik je na výběr hodně a ty uvolňující pomáhají dech prodloužit, zpomalit a říct tak organismu: ‚Můžeš v klidu spát, dobrou noc, vysvětluje lektor meditace a jógy Michal Večeřa.

Metoda dýchání 478 amerického lékaře Andrewa Weila vychází z jógy a využívá zádrž dechu, aby měly plicní sklípky víc času načerpat kyslík. Také prodlužuje délku výdechu na dvojnásobek nádechu pro aktivaci nervových drah řídících relaxaci. Jak na to?

  • Nejdříve si pohodlně sedněte či lehněte. V poloze ležmo se usíná o poznání rychleji lidé, kteří tuto metodu pravidelně využívají, tvrdí, že jim pomáhá zabrat do minuty. 
  • Pořádně si zívněte nebo se jen nadechněte a s výdechem si dlouze vzdychněte. To sice ještě není součástí techniky, ale pomůže vám navodit správnou náladu. 

Jemně přitiskněte špičku jazyka na horní patro úst těsně za přední zuby a zkuste ho tam udržet. Pokud by vám jazyk v této poloze vadil, můžete tento krok vynechat. 

  • Zhluboka se nadechněte nosem a pak pomalu a úplně vydechněte ústy. Uslyšíte, jak to přes špičku jazyka na patře jemně syčí. 
  • Zavřete rty a nosem tiše nadechujte, počítejte v duchu do 4. 
  • Zadržte dech a počítejte v duchu do 7. 
  • Znovu otevřete rty a vydechujte ústy, počítejte v duchu do 8. 

Celý cyklus si pro začátek zopakujte čtyřikrát. Je to pro vás pohodlné? Jestli ano, můžete příště přejít na 8 cyklů. Pokud jsou na vás některé fáze dechu moc rychlé nebo naopak pomalé, nevadí. Můžete jednoduše zpomalit nebo naopak zrychlit počítání. „Podle doktora Weila nesejde tolik na samotné délce cyklů, ale právě na jejich poměru 4 : 7 : 8. Proto zachovejte stejné tempo počítání v jednotlivých cyklech. Sám mám raději trochu rychlejší tempo, protože se tím zkrátí zádrž, která je pro mě někdy oříšek,“ říká Michal a doplňuje: „Ze začátku můžete mít mírný pocit motání hlavy, což je v pořádku, prostě jste se víc okysličili. Po nácviku proto zůstaňte chvíli klidně sedět, než se pomalu postavíte. V posteli si po takovém prodýchání projděte pozorností tělo a uvolněte obličej. Pak už jen vnímejte, jak dech plyne sám, apochvalte se, že jste udělali něco pro svoji pohodu.“ 

Abyste se mohli soustředit jen na samotný dech a nemuseli myslet na techniku, připravil pro vás Michal krátké video. Nasaďte sluchátka a nechte se bezstarostně vést přes naladění asamotný dech až k procítění relaxace.